Filets de Cabillaud au Four à la Crème et aux Légumes – Une Recette Gourmande et Équilibrée
Le cabillaud, poisson blanc délicat et apprécié pour sa chair tendre et savoureuse, se prête parfaitement à une cuisson douce au four. Associé à une crème onctueuse et à des légumes fondants, ce plat allie simplicité, légèreté et raffinement.
Idéal pour un dîner en famille ou un repas entre amis, il séduira les amateurs de cuisine saine sans compromis sur le goût. Légèrement gratiné au four, chaque bouchée révèle une harmonie parfaite entre la douceur du poisson, la richesse de la crème et le parfum des légumes mijotés.
Facile à réaliser, cette recette est aussi personnalisable selon vos envies : en ajoutant des épices, en variant les légumes ou en remplaçant la crème par une alternative plus légère. Accompagné d’un riz parfumé ou de pommes de terre vapeur, ce plat deviendra sans aucun doute un incontournable de vos repas gourmands et équilibrés.
Préparez-vous à régaler vos papilles avec cette recette savoureuse et pleine de douceur !
Ingrédients (pour 4 personnes)
Poisson et Légumes
- 4 filets de cabillaud (environ 150 g chacun)
- 2 carottes
- 1 courgette
- 1 poireau
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 branche de thym
- 1 feuille de laurier
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Sauce à la Crème
- 200 ml de crème fraîche épaisse
- 100 ml de vin blanc sec (optionnel, pour plus de saveur)
- 1 cuillère à soupe de moutarde (facultatif, pour relever le goût)
- Jus d’un demi-citron
- 50 g de fromage râpé (emmental ou parmesan)
Préparation
1️⃣ Préparer les Légumes
- Éplucher et couper les carottes et la courgette en julienne (fins bâtonnets).
- Émincer finement le poireau et l’oignon.
- Hacher l’ail finement.
- Dans une poêle, faire revenir l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive à feu doux pendant 2 minutes.
- Ajouter les carottes, le poireau et la courgette. Faire revenir 5 minutes.
- Assaisonner avec sel, poivre, thym et laurier. Réserver.
2️⃣ Préparer la Sauce à la Crème
- Dans une casserole, faire chauffer la crème fraîche à feu doux.
- Ajouter le vin blanc (si utilisé) et laisser réduire 2 minutes.
- Incorporer la moutarde et le jus de citron, puis bien mélanger.
- Hors du feu, ajouter la moitié du fromage râpé et mélanger jusqu’à ce qu’il fonde.
3️⃣ Cuisson au Four
- Préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante).
- Dans un plat à gratin, répartir les légumes en fond de plat.
- Déposer les filets de cabillaud par-dessus.
- Napper avec la sauce à la crème.
- Parsemer du reste du fromage râpé.
- Enfourner et cuire 20 minutes jusqu’à ce que le poisson soit fondant et gratiné.
️ Accompagnements Idéaux pour les Filets de Cabillaud au Four à la Crème et aux Légumes
Pour sublimer ce plat et en faire un repas complet et équilibré, voici plusieurs idées d’accompagnements adaptés à toutes les envies.
Féculents pour une Assiette Gourmande et Satisfaisante
Ces accompagnements permettent d’absorber la sauce et d’apporter une touche de consistance au plat.
✔ Riz parfumé (basmati, thaï, riz complet) – Parfait pour se marier avec la sauce crémeuse.
✔ Pommes de terre vapeur ou écrasé de pommes de terre – Un accompagnement doux qui met en valeur le poisson.
✔ Purée de patate douce – Une alternative sucrée et onctueuse qui se marie très bien avec le cabillaud.
✔ Quinoa ou boulgour – Apporte une texture légèrement croquante et un goût délicatement noisetté.
✔ Pâtes fraîches (tagliatelles, linguine) – Idéales pour un repas réconfortant.
Légumes pour un Plat Léger et Coloré
Pour un repas encore plus équilibré, accompagnez votre cabillaud avec des légumes frais.
✔ Asperges sautées au beurre – Leur finesse complète bien le cabillaud.
✔ Haricots verts vapeur avec une pointe de citron – Simples et raffinés.
✔ Poêlée de champignons à l’ail – Ajoute un côté terreux et parfumé au plat.
✔ Ratatouille maison – Une touche méditerranéenne pleine de saveurs.
✔ Épinards à la crème ou sautés à l’ail – Un mariage parfait avec le poisson et la sauce.
✔ Purée de céleri-rave ou de panais – Pour une note originale et légèrement sucrée.
Autres Accompagnements Gourmands
Si vous souhaitez varier les textures et les plaisirs, voici d’autres idées :
✔ Pain grillé ou pain aux céréales – Idéal pour saucer la crème.
✔ Salade verte croquante avec une vinaigrette citronnée – Apporte une touche de fraîcheur.
✔ Polenta crémeuse – Un accompagnement fondant qui absorbe bien la sauce.
✔ Lentilles mijotées – Riches en protéines et en fibres, elles complètent bien ce plat.
À vous de choisir l’accompagnement qui vous convient le mieux selon vos envies et votre appétit ! ️
️ Accompagnements Recommandés
✔ Riz basmati ou quinoa pour absorber la sauce.
✔ Pommes de terre vapeur ou écrasées pour un plat plus consistant.
✔ Salade verte légère pour une touche de fraîcheur.
Astuces pour Réussir les Filets de Cabillaud au Four à la Crème et aux Légumes
Voici quelques conseils pour sublimer votre plat et le rendre encore plus savoureux, fondant et parfumé !
Astuces pour un Poisson Parfaitement Cuit
✔ Ne pas trop cuire le cabillaud : Il devient sec s’il est trop cuit. Pour un filet de 150 g, 20 minutes à 180°C suffisent. Vous pouvez vérifier la cuisson en piquant délicatement avec une fourchette : si la chair se détache facilement, c’est prêt !
✔ Préchauffer le four : Cela permet de cuire uniformément le poisson dès le début et d’éviter qu’il ne rejette trop d’eau.
✔ Mariner le cabillaud avant cuisson : Un filet de jus de citron et une pincée de sel 30 minutes avant la cuisson rehaussent son goût.
✔ Cuire en papillote (avec du papier cuisson ou aluminium) pour préserver encore plus le moelleux du poisson.
Astuces pour une Sauce Crémeuse et Légère
✔ Ajoutez une touche de vin blanc sec : Cela apporte un parfum subtil et évite que la sauce soit trop lourde.
✔ Optez pour de la crème allégée si vous souhaitez une version plus légère. Vous pouvez aussi remplacer la crème par du yaourt nature ou du fromage blanc pour un plat moins calorique.
✔ Épaissir la sauce naturellement : Si elle est trop liquide, ajoutez une cuillère à café de maïzena diluée dans un peu d’eau froide avant d’incorporer à la crème.
Astuces pour des Légumes Parfaitement Fondants
✔ Coupez les légumes en morceaux de taille uniforme pour assurer une cuisson homogène.
✔ Précuisez les légumes à la poêle avant de les enfourner : cela les rend plus tendres et évite qu’ils ne relâchent trop d’eau dans le plat.
✔ Ajoutez des herbes aromatiques fraîches (thym, persil, coriandre, aneth) en fin de cuisson pour une touche de fraîcheur.
️ Astuces pour un Plat Encore Plus Savoureux
✔ Ajoutez une touche de fromage râpé (parmesan, emmental, comté) sur le dessus avant d’enfourner pour un effet gratiné.
✔ Rehaussez le goût avec des épices : Piment d’Espelette, paprika fumé ou curry apporteront une saveur originale.
✔ Ajoutez des fruits secs comme des amandes effilées grillées ou des noisettes concassées pour un léger croquant.
Grâce à ces astuces, votre cabillaud sera fondant, parfumé et irrésistible !
Astuces pour un Plat Encore Plus Savoureux
✔ Ajoutez des champignons pour plus de texture et de goût.
✔ Variez les poissons : cette recette fonctionne aussi avec du saumon ou du lieu noir.
✔ Utilisez du lait de coco à la place de la crème pour une version plus exotique.
✔ Ajoutez du piment d’Espelette pour relever délicatement le plat.
Un plat simple, délicieux et équilibré à tester absolument !
⚖️ Détail des Calories des Filets de Cabillaud au Four à la Crème et aux Légumes
Voici une estimation détaillée des calories pour chaque ingrédient utilisé dans cette recette, pour 1 portion sur 4 personnes.
Poisson et Légumes
| Ingrédient | Quantité par personne | Calories (kcal) |
|---|---|---|
| Filet de cabillaud | 150 g | 108 kcal |
| Carotte | ½ (environ 50 g) | 20 kcal |
| Courgette | ¼ (environ 50 g) | 10 kcal |
| Poireau | ¼ (environ 30 g) | 15 kcal |
| Oignon | ¼ (environ 25 g) | 12 kcal |
| Ail | ½ gousse | 5 kcal |
| Huile d’olive | ½ c. à soupe (7 g) | 63 kcal |
Total pour le poisson et les légumes : ≈ 233 kcal
Sauce à la Crème
| Ingrédient | Quantité par personne | Calories (kcal) |
|---|---|---|
| Crème fraîche épaisse (30%) | 50 ml | 148 kcal |
| Vin blanc sec (optionnel) | 25 ml | 20 kcal |
| Moutarde (facultatif) | ½ c. à café (2,5 g) | 4 kcal |
| Jus de citron | ¼ | 3 kcal |
| Fromage râpé (emmental) | 12 g | 44 kcal |
Total pour la sauce : ≈ 219 kcal
⚖️ Total Calories par Portion
| Composant | Calories (kcal) |
|---|---|
| Poisson et légumes | 233 kcal |
| Sauce à la crème | 219 kcal |
| Total | ≈ 452 kcal par portion |
Comment Adapter la Recette pour un Plat Plus Léger ?
Si vous voulez réduire l’apport calorique, voici quelques alternatives :
✔ Utiliser de la crème légère (15%) → Gain d’environ 80 kcal par portion
✔ Remplacer l’huile d’olive par un simple filet de citron → Gain de 63 kcal
✔ Réduire le fromage râpé à 5 g par portion → Gain de 25 kcal
✔ Opter pour du yaourt nature à la place de la crème → Gain de 120 kcal
Avec ces ajustements, le plat passe sous les 300 kcal par portion, idéal pour un repas équilibré et léger !
Les prix peuvent varier en fonction des magasins et des saisons, mais cette estimation vous donnera une idée générale du budget à prévoir.
Ingrédients et Prix Estimés
| Ingrédient | Quantité Totale | Prix Unitaire | Prix Estimé |
|---|---|---|---|
| Filets de cabillaud | 600 g | 30 €/kg | 18,00 € |
| Carottes | 2 (environ 200 g) | 1,50 €/kg | 0,30 € |
| Courgette | 1 (environ 200 g) | 2,50 €/kg | 0,50 € |
| Poireau | 1 (environ 120 g) | 3 €/kg | 0,36 € |
| Oignon | 1 (environ 100 g) | 2 €/kg | 0,20 € |
| Ail | 2 gousses | 8 €/kg | 0,05 € |
| Huile d’olive | 2 c. à soupe (20 ml) | 5 €/L | 0,10 € |
| Crème fraîche épaisse | 200 ml | 3 €/500 ml | 1,20 € |
| Vin blanc sec (optionnel) | 100 ml | 5 €/L | 0,50 € |
| Moutarde (facultatif) | 1 c. à soupe (15 g) | 4 €/200 g | 0,30 € |
| Citron | 1 | 0,60 € l’unité | 0,60 € |
| Fromage râpé (emmental) | 50 g | 10 €/kg | 0,50 € |
Coût Total Estimé
En additionnant les prix estimés de chaque ingrédient, le coût total pour préparer ce plat pour 4 personnes est d’environ 22,61 €, soit 5,65 € par personne.
Remarques
- Variabilité des prix : Les prix des produits frais, notamment le poisson, peuvent fluctuer en fonction des saisons, de la disponibilité et des lieux d’achat. Par exemple, le prix du cabillaud peut varier autour de 30 €/kg selon les périodes et les fournisseurs.
- Options économiques : Pour réduire le coût total, vous pouvez envisager d’utiliser des légumes de saison locaux, remplacer le cabillaud par un autre poisson blanc moins onéreux, ou ajuster les quantités en fonction de votre budget et de vos préférences.
N’hésitez pas à comparer les prix dans différents points de vente à Mérignac pour optimiser votre budget tout en conservant la qualité des ingrédients.